A mediterrán étrendre először Ancel Keys, amerikai orvos figyelt fel az 1950-es években. Megfigyelései alapján feltételezte, hogy a szívkoronária betegségek kapcsolatban állhatnak az étrenddel. Ezért kezdte el az úgynevezett a 7 ország vizsgálatát, amelyben 25 évig követte 7 ország ~12.000 lakosát (Jugoszlávia, Finnország, Görögország, Olaszország, Japán, Hollandia, USA). A vizsgálat kimutatta, hogy a szívkoronária-betegségek kialakulásának kockázata mediterrán régiókban kisebb. Például a szívkoronária-betegség okozta halálozás 10.000 emberre vonatkoztatva 978 volt a nem mediterrán régiókban, és majdnem duplája, 1947 a mediterrán régiókban.

Hatása

Több száz vizsgálat készült az elmúlt 70 évben a mediterrán étrend hatásainak tanulmányozása céljából. A vizsgálatok összesítéséből azt a következtetést lehet levonni, hogy a mediterrán étrend a kognitív funkciót javítja, a gyulladásos faktorokat és a BMI-t csökkenti, továbbá a következő kórképek előfordulásának a kockázatát is csökkenti, akár 30%-al:

• Szív-érrendszeri megbetegedések
• 2-es típusú cukorbetegség
• Rák
• Összes halálozás
• Demencia, Alzheimer-kór, neurodegeneratív betegségek

Reumatoid artritisz esetén 2 klinikai vizsgálat eredményeként a (130 ill. 51 beteg, 6 illetve 3 hónap) fájdalom és a gyulladás csökkent, illetve csontsűrűségre tett pozitív hatását is leírták.

Összetétele

Több verziója is van a mediterrán étrendnek, de egyik sem tészta és pizza alapú. Általánosságban elmondható, hogy nagy mennyiségben történik zöldség, gyümölcs, gabona (főleg teljes kiőrlésű) és olívaolaj fogyasztás. Közepes mennyiségű a bevitt hal, sovány hús és tejtermék, és csak kis mennyiségben történik édesség vagy vörös hús fogyasztás. Alkoholként pedig mérsékelt vörös bor fogyasztás a jellemző. A feldolgozott ételek fogyasztása pedig szinte teljesen visszaszorul, friss alapanyagokból történik az ételek készítése.

• 3-9 adag/nap zöldség (krumpli ½-2 adag maximum)
• ½-2 adag/nap gyümölcs, amit desszertként, nassolni valóként fogyasztanak
• 1-13 adag/nap gabona (főleg teljes kiőrlésű)
• 1-8 adag/nap olívaolaj
• Közepes mennyiségű hal (3 adag/hét), sovány hús (½ adag/nap), tejtermék (1 adag/nap)
• Kis mennyiségű vörös hús, édesség (1-3x hetente), bor

Hogyan hat?

Több oka is van, a mediterrán típusú étrend egészségjavító hatásának. Először is fontos tudni, hogy a nem fertőző krónikus megbetegedéseknek, amik a globális halálozás 63%-át okozzák, mint pl.: szív- és érrendszeri megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség, rák esetében, a szervezetben egy alacsony szintű gyulladás van jelen. A mediterrán étrend, a sok zöldség és gyümölcs fogyasztás miatt sok polifenolos vegyületet, antioxidáns (pl.: likopin a paradicsomból), vitamin, illetve egyéb hasznos komponenst (pl.: oleachantal az olívából) juttat a szervezetünkbe, aminek gyulladáscsökkentő és oxidatív stressz ellen védő hatása van. Gyulladáscsökkentő hatása annak is köszönhető, hogy a bevitt többszörösen telítetlen zsírsavak aránya kedvező (omega-6 : omega-3 = 1:1), míg Európában általánosságban ez nem így van (omega-6 : omega-3 = 14:1).

A vér koleszterinszintjére is jótékony hatása van a magas omega-3 zsírsav mennyiség, továbbá az, hogy a zsírbevitel nagy részben telítetlen zsírsavakból történik. Ezzel ellentétben a nyugati típusú étrendben nagy mennyiségben történik telített és transzzsírsav bevitel, amelyből a nagyobb aggodalmat a transzzsírsavak (pl.: margarinban, popcorn-ban, chipsben, péksüteményekben) okozzák, amik fokozzák a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. A mediterrán étrendben nagyon magas a rostbevitel (~33g/nap, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból), ami az egészséges bélflórához, immunrendszerhez, koleszerinszinthez is hozzájárul és szintén rendelkezik gyulladáscsökkentő hatással. A nyugati típusú étrendhez képest alacsonyabb kalóriabevitel és az alacsony glikémiás indexű ételek (kevéssé emelik a vércukrot) fogyasztása az inzulinérzékenységre és a testsúlyra van jó hatással.

 

Hivatkozások:

• Menotti A et al.: Eur J Epidemiol, 1999, 15(6):507-515
• Davis C et al.: Nutrients 2015, 7:9139–9153
• Mentella MC et al.: Nutrients 2019, 11:2059
• Tosti V et al.: Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2018, 73(3):318–326
• Casas R et al.: Endocr Metab Immune Disord Drug Targets, 2014, 14:245-254
• Petersson S et al.: Autoimmunity Rev, 2018, 17: 1105–1114
• Dinu M et al.: Eur J Clin Nutr, 2018, 72(1):30-43
• Martinez-Lacoba et al.: Eur J Public Health, 2018, 28(5):955-961
• Malmir H et al.: Eur J Nutr, 2018, 57(6):2147-2160